다이어트를 결심하면 가장 먼저 하는 일은 정보를 검색하는 것입니다. ‘무조건 저녁 굶기’, ‘탄수화물 끊기’, ‘고강도 운동 매일 하기’ 같은 이야기들, 여러분도 한 번쯤 들어보셨죠? 하지만 이런 상식 중 일부는 사실 과학적 근거가 부족하거나, 오히려 건강을 해칠 수 있는 오해일 수 있습니다.
이번 글에서는 다이어트할 때 많은 사람들이 흔히 믿고 있는 건강 상식 중에서 대표적인 5가지를 짚어보고, 왜 그것이 오해인지 그리고 어떤 방식으로 접근해야 하는지 알려드리겠습니다.
1. 저녁은 무조건 굶어야 한다?
가장 흔한 오해 중 하나는 저녁을 굶으면 살이 빠진다는 믿음입니다. 저녁 식사를 거르면 하루 총 섭취 칼로리가 줄어들기 때문에 다이어트에 도움이 될 수 있다고 생각하지만, 문제는 지속 가능성과 대사 기능에 있습니다.
저녁을 거르게 되면 공복 상태가 길어지면서 다음 날 폭식을 유발하거나, 늦은 시간 야식 욕구로 이어질 수 있습니다. 또한 저녁을 아예 굶으면 체내 대사가 저하되고, 근육 분해가 촉진되어 오히려 체지방은 그대로인 채 근육량만 줄어드는 현상이 생깁니다. 저녁은 ‘굶는 것’보다 ‘가볍고 균형 있게 먹는 것’이 더 효과적인 다이어트 방법입니다.
2. 탄수화물은 무조건 피해야 한다?
다이어트에 돌입하면 많은 사람들이 가장 먼저 줄이는 것이 탄수화물입니다. 하지만 탄수화물은 뇌와 근육의 주요 에너지원이며, 특히 복합 탄수화물은 혈당 조절과 포만감 유지에 큰 역할을 합니다.
문제는 정제된 탄수화물입니다. 흰쌀, 흰빵, 설탕 등은 빠르게 흡수되어 혈당을 급격하게 올리고, 금세 허기를 유발합니다. 반면 현미, 고구마, 귀리, 채소와 같은 복합 탄수화물은 소화가 천천히 되고, 포만감을 오래 지속시켜 다이어트에 도움이 됩니다. 탄수화물을 무조건 배제하는 식단은 대사 저하, 피로감, 집중력 저하 등을 초래할 수 있습니다.
3. 굶으면 살이 빠진다?
‘하루 두 끼만 먹고 버티면 살 빠지겠지’라는 생각, 다이어트 초보라면 누구나 한 번쯤 해봤을 겁니다. 하지만 굶는 다이어트는 일시적인 체중 감량 효과는 있을 수 있지만, 그 대부분은 수분과 근육 손실에 불과합니다. 그리고 그 뒤에는 요요현상이 기다리고 있죠.
우리 몸은 에너지가 부족하다고 판단되면 생존 모드로 전환돼, 대사를 줄이고 지방을 저장하려는 방향으로 움직입니다. 결국 살이 빠지기보다는, 오히려 지방이 더 잘 쌓이고, 체력과 면역력은 떨어지게 됩니다. 건강하게 체중을 감량하고 싶다면, ‘적게 먹기’보다 ‘잘 먹기’가 더 중요합니다.
4. 지방은 다 나쁘다?
한동안 ‘지방 = 살찐다’는 인식이 강하게 퍼져 있었습니다. 하지만 현재는 지방에도 좋은 지방과 나쁜 지방이 있다는 것이 널리 알려졌습니다. 불포화지방산은 오히려 체중 감량과 심장 건강에 도움을 줄 수 있으며, 포만감을 오래 유지시켜주는 역할을 합니다.
견과류, 아보카도, 올리브유, 등푸른 생선에 들어 있는 지방은 체내 염증을 줄이고, 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줍니다. 반면 인스턴트 식품이나 튀김류에 들어 있는 트랜스지방, 포화지방은 피하는 것이 좋습니다. ‘지방을 모두 제거’하는 식단이 아닌, ‘좋은 지방을 선택’하는 식습관이 필요합니다.
5. 운동은 많이 할수록 좋다?
‘하루에 2시간씩 운동해야 살이 빠진다’, ‘매일 고강도 운동이 필수’ 같은 말도 많은 사람들이 믿고 있는 상식 중 하나입니다. 하지만 과도한 운동은 피로 누적, 근손실, 스트레스 증가로 이어지며 오히려 체중 감량을 방해할 수 있습니다.
운동은 지속 가능하고, 꾸준히 실천할 수 있는 형태여야 합니다. 유산소와 근력 운동을 적절히 섞어 일주일에 3~5회 정도 규칙적으로 운동하는 것이 훨씬 효과적이며, 하루 30분 걷기만으로도 충분한 건강 효과를 볼 수 있습니다. ‘많이’ 하는 것보다 ‘지속적으로’ 하는 것이 중요합니다.
다이어트는 정보 싸움이기도 합니다. 흔히 믿고 있는 건강상식이 나에게는 전혀 맞지 않을 수도 있고, 오히려 해가 될 수 있습니다. 중요한 건 내 몸에 맞는 방식을 찾고, 올바른 정보를 바탕으로 균형 잡힌 식단과 적절한 운동을 병행하는 것입니다. 다이어트는 단기적인 숫자 싸움이 아니라, 장기적으로 건강한 삶을 위한 과정임을 기억하세요.