고도비만은 단순히 외적인 문제를 넘어서, 건강 리스크와도 직결되는 상태입니다. 체중을 줄이려면 무작정 굶기보단, 올바른 방향과 전략이 필요하죠. 특히 '살을 빼고 근육을 채우는' 린매스업(Lean Mass Up)은 고도비만 단계에서 가장 이상적인 체형 전환 방법입니다. 이 글에서는 체지방을 안전하게 줄이면서 근육은 지키고 키울 수 있는, 현실적인 체중 조절 꿀팁들을 총정리해드립니다.
급하게 빼지 마세요: 초반 3개월 전략이 중요합니다
고도비만 상태일 때는 단기간의 감량보다는 초기 3개월간 기초 체력, 식단 습관, 대사 밸런스 회복이 핵심입니다.
초기 전략 팁은:
- 목표 감량: 월 3~4kg
- 하루 식사 횟수: 3끼 규칙적 유지
- 매일 걷기 10분 이상
- 하루 수분 섭취 2L 이상
- 체중보다 허리둘레, 인바디 근육량 체크
린매스업을 위한 식단: 먹으면서 감량하는 방법
린매스업은 ‘지방은 줄이고 근육은 키우는’ 방식입니다. 이를 위해선 식단의 질이 가장 중요합니다.
기본 식단 원칙:
- 단백질: 체중 1kg당 1.5~2g
- 탄수화물: 복합 탄수화물 중심
- 지방: 불포화지방 위주 섭취
- 식사 타이밍: 운동 후 보충 / 저녁은 가볍게
하루 식단 예시:
- 아침: 삶은 계란 2개 + 귀리죽 + 방울토마토
- 점심: 닭가슴살 샐러드 + 현미밥 + 된장국
- 저녁: 연어 스테이크 + 찐 브로콜리 + 곤약밥
- 간식: 그릭요거트, 프로틴 바, 견과류
운동은 이렇게 시작하세요: 체형 개선을 위한 실천 루틴
고도비만 상태에서 헬스를 시작할 땐 저충격 운동과 근력 기초 훈련이 중심이 되어야 안전합니다.
주간 운동 플랜 예시:
- 월/수/금: 전신 근력 운동 30분
- 화/목/토: 걷기 40분 + 코어 운동
- 일요일: 스트레칭 및 휴식
운동 팁:
- 스쿼트, 푸쉬업은 변형 동작으로 시작
- 계단 오르기, 자전거로 유산소 대체
- 매일 10분이라도 루틴을 지켜보세요
결론: ‘지속’이 결국 체형을 바꿉니다
고도비만에서 린매스업으로 가는 여정은 마라톤입니다. 식단, 운동, 수면, 수분, 멘탈까지 유기적으로 관리되어야 하며, 중요한 건 작은 루틴을 멈추지 않는 것입니다. 오늘도 물 한 잔, 계단 오르기, 단백질 한 끼부터 시작해보세요. 작은 변화가 모여서 큰 변화가 됩니다. 여러분 티끌모아 태산 아시죠?